Dodaci ishrani za spavanje tokom cele noći

U današnje vreme sve teže je postići kvalitetan san i dobar odmor usled broja i raznovrsnosti svakodnevnih aktivnosti koje upražnjavamo. Pored toga, sve više vremena provodimo pred ekranima koji mogu da promene naše cikluse sna. Briga o spavanju je podjednako važna za naše zdravlje kao i ishrana, te je stoga ponekad neophodno uključiti dodatke ishrani kako bismo spavali tokom noći i osigurali miran san.

Dodaci ishrani za spavanje sve su popularniji jer su prirodna alternativa lekovima koji se izdaju na recept. Formulisani su tako da vam pomognu da zaspite, poboljšavaju kvalitet sna i održavaju zdrav ciklus sna i buđenja.

Ovi dodaci mogu biti korisni za ljude koji pate od blagih poremećaja spavanja zbog promena smene, putovanja ili za one koji imaju problema sa spavanjem zbog poremećaja u cirkadijalnom ritmu. Postoje mnoge formulacije dodataka ishrani za spavanje. Pozabavićemo se onima čiji je aktivni sastojak melatonin.

Dodaci ishrani za spavanje na bazi melatonina

Melatonin je trenutno najčešći aktivni sastojak. To je hormon koji luči epifiza u našem telu i koji reguliše suprahiazmatično jedro koje je s druge strane odgovorno za regulisanje cirkadijalnog ritma.

Kada imamo uravnotežen cirkadijalni ritam, do lučenja melatonina dolazi kada se približava sumrak (obično se sati trajanja sna odvijaju noću) odnosno epifiza počinje da ga luči usled smanjenja svetlosti koju primaju fotoreceptori mrežnjače. Na ovaj način postoji dvosmerna interakcija između melatonina i cirkadijalnog ritma, budući da ravnoteža jednog zavisi od drugog i obrnuto.

Prednosti melatonina

Melatonin radi udruženo sa cirkadijalnim ritmom. Njegovo prisustvo nam pomaže da zaspimo, a ima i druge prednosti:

• Pomaže u regulisanju telesne temperature, glukoze u krvi i krvnog pritiska. Ovo utiče na telesnu težinu i lučenje pojedinih hormona.
• Opuštanje i smanjenje stresa: Smanjuje nervnu aktivnost vezivanjem za receptore u mozgu i pomaže u smanjenju nervne aktivnosti. Pored toga, modulira lučenje drugih hormona kao što su kortizol (hormon stresa) i dopamin (hormon koji nas drži budnim), smanjujući njihov nivo i time nam pruža osećaj opuštenosti i priprema nas za dobar san
• Poboljšava kvalitet sna¹: Kada spavamo, važno je da spavamo u različitim fazama sna, a melatonin poboljšava kvalitet sna, pomažući da se poveća vreme koje provodimo u različitim fazama dubokog i mirnog sna
• Džet-leg: Poznat je i kao cirkadijalna disritmija. To je privremeni problem sa snom koji se javlja zbog brze promene vremenske zone. Došlo je do poremećaja cirkadijalnog ritma i ostajemo budni kada je vreme za spavanje. U ovim slučajevima, dodaci ishrani za spavanje na bazi melatonina idealni su za regulisanje našeg unutrašnjeg ritma i bolje odmaranje.
• Nesanica: Melatonin može biti prirodna alternativa za one koji pate od ovog poremećaja sna. Ovaj hormon pomaže da zaspimo za kraće vreme, usled povećanja njegovih prirodnih nivoa u organizmu i slanjem našem mozgu signala da je vreme za spavanje. S druge strane, zahvaljujući melatoninu duže spavamo2 i izbegavaju se noćna buđenja. Ako se vaši problemi sa snom nastave, važno je da posetite lekara

Ostali sastojci u dodacima ishrani za spavanje:

Pored popularnog melatonina, dodaci ishrani za spavanje mogu sadržavati kombinaciju nekoliko prirodnih sastojaka koji mogu pojačati efekte melatonina. Ovi sastojci imaju različita svojstva koja pomažu u opuštanju, smanjuju anksioznost i omogućavaju da lakše zaspite. Pogledajmo neke od uobičajenih sastojaka:

• Magnezijum: Za magnezijum je nedavno otkriveno da reguliše „ćelijsko vreme“ u životinjskim i biljnim ćelijama, što ga čini korisnim za održavanje normalnog cirkadijalnog ritma i obezbeđivanje kvalitetnog sna za ljude
• Valerijana: Valerijana je biljka poznata po svojim sedativnim i umirujućim svojstvima. Neke komponente valerijane mogu da deluju na GABA receptore u našem telu. GABA je jedan od glavnih neurotransmitera odgovornih za regulaciju sna i budnosti, a njegovo povećanje ima sedativno dejstvo4. Takođe stupa u interakciju sa serotoninskim i adenozinskim receptorima, ključnim hemikalijama za regulaciju sna i raspoloženja. U kombinaciji sa melatoninom može da pomogne u borbi protiv nesanice, pospešuje dobar san i smanjuje stres.
• Pasiflora: Na isti način kao i valerijana, pasiflora je biljka čije dejstvo podrazumeva povećanje nivoa GABA, neurotransmitera koji pomaže u opuštanju. Dodaci ishrani za spavanje sa melatoninom i pasiflorom mogu imati dvostruki opuštajući efekat i pripremiti nas za ulazak u dubok, neprekidan i miran san.
• Kalifornijski mak: Takođe deluje na GABA receptore. Njegova prirodna jedinjenja imaju sedativno, anksiolitičko i analgetsko dejstvo. Kalifornijski mak time pomaže u stvaranju stanja duboke opuštenosti koja olakšava san. Vezujući se za melatonin, može da pruži prirodno olakšanje protiv poremećaja cirkadijalnog ritma koji dovode do problema sa snom, pomažući vam da dobro spavate i poboljšavajući kvalitet i trajanje odmora.
• Matičnjak: Biljka matičnjak, poznata po svom intenzivnom mirisu limuna, poseduje anksiolitička i umirujuća svojstva5. Neki od faktora koji mogu sprečiti dobar san mogu biti anksioznost i stres. Matičnjak sa svojim umirujućim svojstvima i melatonin sa svojstvima koja podstiču spavanje, mogu biti kombinacija dodataka ishrani za spavanje koja pomaže u snižavanju nivoa stresa i postizanju odmora.
• Lipa: Lipa je poznata po svojim opuštajućim i umirujućim svojstvima. Ova biljka zahvaljujući svojim svojstvima pomaže u smirenju nervnog sistema i smanjuje nagomilanu napetost kojoj smo izloženi tokom dana. Kada smo mirni i opušteni, lakše je imati dubok i kvalitetan san.

Dobar san nam pomaže da ispunimo svoje svakodnevne zadatke, ali je takođe neophodan radi obavljanja mnoštva procesa koji čuvaju naše zdravlje. Ako ste doživeli promenu cirkadijalnog ritma zbog džet-lega ili nesanice, važno je da se pronađe rešenje što je pre moguće. Dodaci ishrani za spavanje koji se izdaju bez recepta najbolje su prirodno rešenje za brže opuštanje i san.

Ako problemi sa snom i dalje postoje, obavezno se bez odlaganja obratite zdravstvenom radniku koji će vas posavetovati o najboljem rešenju.

Referentni izvori:

• Bruni O., Ferini-Strambi L., Giacomoni E., Pellegrino P. Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep. Nutrients 2021, 13, 530.
• Cao Y., Zhen S., Taylor W.A., Appleton S., Atlantis E., Shi Z. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients 2018 Sep 21;10(10):1354
• Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216.
• Li T., Jiang S., Han M., Yang Z., Lv J., Deng C., Reiter R.J., Yang Y. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019 Jan:52:22-28.
• Scholey A., Gibbs A., Neale C., Perry N., Ossoukhova A., Bilog V., Kras M., Scholz C., Sass M., Buchwald-Werner S. Anti-stress effects of lemon balm-containing foods. Nutrients. 2014 Oct 30;6(11):4805-21