Meditacija za spavanje i smanjenje stresa

Tokom dana smo izloženi različitim iskustvima, doživljajima, a ponekad i stresu. Zbog našeg tempa života, može biti zaista komplikovano da pri odlasku na spavanje budemo opušteni i spremni za miran san. 
Naš cirkadijalni ritam može da se menja zbog različitih društvenih, poslovnih i emocionalnih faktora, ali postoje različiti načini da regulišemo stres i pomognemo u oslobađanju melatonina koji nam je potreban da lakše zaspimo. Jedan od njih je meditacija za spavanje. 
Tehnike meditacije postoje već hiljadama godina i potiču iz drevnih duhovnih tradicija. Utvrđeno je da je ova praksa višestruko blagotvorna za zdravlje i kvalitetan odmor. Meditiranjem, kroz proces opuštanja i oslobađanja uma različitim tehnikama, dolazite u stanje u kojem se smanjuje stres i postižu višestruke fizičke i emocionalne koristi. Zato je meditacija za spavanje postala jedan od najboljih saveznika za regulaciju cirkadijalnog ritma i kvalitetan odmor. 
Postoje različite tehnike meditacije za spavanje, a mi ćemo vam navesti neke od njih, tako da možete odabrati onu koja najbolje odgovara vašim potrebama.

Tehnike meditacije za spavanje

Meditacija je drevna tehnika koju danas koristi sve veći broj ljudi kako bi smanjili mentalnu buku dana, stres i pripremili um i telo da utonu u san i dobro spavaju. Navešćemo različite tehnike za koje se možete opredeliti jer su vam prihvatljivije ili bolje odgovaraju vašim potrebama. 

Svesnost za dobar noćni san

Svesnost je tehnika meditacije koja se fokusira na „ovde i sada“, to jest, pomaže nam da se fokusiramo na sadašnjost. Naš um je nemiran i obrađuje milioni misli, sa budućim scenarijima, planovima, obavezama koji nas čekaju i može nam biti veoma teško da se usredsredimo na sadašnji trenutak. Kroz ovu tehniku ćemo usmeriti punu pažnju na sadašnji trenutak, bez osuđivanja ili pokušaja da promenimo bilo šta u sadašnjosti. U ovom postupku

Kako se praktikuje meditacija svesnosti za spavanje?

• Pronađite udoban prostor u kome vas ništa neće ometati
• Usredsredite pažnju na disanje, udahnite brojeći do deset, zadržite dah deset sekundi i izdahnite tokom deset sekundi. Ponovite ovaj postupak pet puta.
• Misli će doći, ne prekidajte im tok. One mogu odvući vašu pažnju, ali pokušajte da je preusmerite na disanje.

Ovom tehnikom ćete postepeno opustiti um i smanjiti stres, što reguliše višak kortizola i pomaže da se luči melatonin. Preporučuje se meditiranje nekoliko sati pre spavanja ili čak u krevetu neposredno pred san jer ćete najverovatnije postepeno utonuti u dubok san, a da toga niste ni svesni.

Vođena meditacija

Ova tehnika meditacije za dobar noćni san uključuje nekoga ko vas vodi korak po korak kroz meditaciju. U zavisnosti od meditacije, te osobe će puštati različite vrste prateće muzike koja pomaže u opuštanju i predočiće vam različite tehnike disanja i opuštanja za vaše telo.
Vođena meditacija može da se upražnjava kada ste u krevetu, i to će vam pomoći da potpuno opustite telo. Radi još lakšeg meditiranja, stvorite opuštajuće okruženje, slabije osvetljeno, što pomaže vašem telu da oslobodi melatonin i smanji kortizol. Vođena meditacija može vam pomoći da zaspite ako vam je, zbog džet-lega ili promena smena na poslu, cirkadijalni ritam promenjen, a time i vaš ciklus spavanja i buđenja.

Šta se dešava sa mojim telom ako nemam dobru higijenu spavanja i ne mogu dobro da spavam?

Tehnika disanja 4-7-8 ili opuštajuća tehnika disanja 

Tehnika opuštanja 4-7-8 je veoma korisna jer vam može pomoći u bilo kom trenutku da smanjite stres ili anksioznost. Ovu tehniku je popularizovao dr Endru Vejl, vodi poreklo iz joge i u potpunosti je usredređena na disanje. Prema dr Vejlu, disanje 4-7-8 omogućiće vam da zaspite za manje od 60 sekundi.

Kako se izvodi tehnika 4-7-8? 

Ovo je tehnika meditacije za spavanje usmerena na disanje. Brojevi 
označavaju sekunde koje ćemo brojati u svakoj fazi.
Pronađite mirno mesto, a ako se sprovodi kao deo meditacije za spavanje, možete meditirati i u krevetu, jer vam nije potrebno ništa dodatno za ovu tehniku. 
Postignite uravnotežen dah, stavite šake na poslednja rebra i dišite opušteno. Lagano udahnite i izdahnite. Usmerite pažnju na dah i podizanje i spuštanje rebara pri disanju. Primetićete da vam se disanje reguliše malo po malo.
 

Nakon što vam se disanje ustali i fokusirani ste na to, počinjemo sa tehnikom 4-7-8:

• Potpuno ispraznite pluća i udišite polako dok ne izbrojite do četiri. Usredsredite pažnju na prirodne pokrete svog tela prilikom ulaska vazduha. Napunite pluća.
• Zadržite dah dok ne izbrojite do sedam, polako, uz kontrolu i bez žurbe. Brojanje otkucaja srca vam može pomoći, ali nije važno koliko dugo traje svaki broj koji izbrojite, već je ključno ponavljanje.
• Izdahnite na kontrolisan način brojeći do osam i ispustite sav vazduh. Ovo je kontrolisan i svestan proces.

Ponovite onoliko puta koliko mislite da je potrebno. 
Ova tehnika je odličan oblik meditacije za spavanje, ali ima i dokazane zdravstvene pogodnosti, jer povećava parasimpatičku aktivnost (smirenost i odmor) i smanjuje simpatičku aktivnost (odgovore na stres ili opasnost), čime pomaže u smanjenju variranja otkucaja srca i krvnog pritiska¹.

Melatonin i meditacija za spavanje

Melatonin je hormon koji se stvara u epifizi, a pomaže nam da zaspimo i dobro spavamo. Mnoge tehnike meditacije se koncentrišu na ovu tačku za usmeravanje energije koja se naziva „treće oko“.
Meditacija kao svakodnevna praksa, kao i meditacija za spavanje, regulišu hipotalamus, hipofizu i nadbubrežne žlezde odgovorne za lučenje kortizola, hormona povezanog sa stresom. Različite studije su pokazale da je tehnika svesnosti uspela značajno da smanji kortizol, što smanjuje rizik od fizičkih i psihičkih bolesti povezanih sa stresom2. 
S druge strane, meditacija pomaže u poboljšanju nivoa melatonina i prekursora melatonina kao što je serotonin. Meditacija smanjuje metabolizam jetre ili povećava lučenje melatonina iz epifize. 
Samim tim, meditacija za spavanje ima izuzetno korisno dejstvo jer smanjuje nivo kortizola i stimuliše lučenje melatonina.

Uključite meditaciju za spavanje u svoju dnevnu rutinu

Današnji način života podrazumeva komplikovane rasporede u okviru kojih moramo, ili mislimo da moramo, obaviti sve poslove u kratkom roku, dok je zapravo neophodno da izdvojimo vreme za brigu o sebi i da dobro spavamo. Meditacija za spavanje ne oduzima puno vremena, a u poređenju sa brojnim drugim aktivnostima tokom dana, ovo je nešto što možete da uradite za sebe i smanjite mentalnu buku.
Važno je biti dosledan i uključiti je u svoju rutinu higijenu spavanja. Melatonin je hormon koji nam pomaže da regulišemo cirkadijalni ritam spavanja i budnosti i njegovo lučenje poklapa se sa vremenom smanjene svetlosti. 
Stres, promene u rasporedu koje dovode do toga da idemo na spavanje tokom dana, konzumiranje kofeina ili prekomerno korišćenje mobilnih uređaja mogu uticati na cirkadijalni ritam i mogućnost dobrog noćnog sna.
Svakodnevna meditacija može ponovo da uspostavi ravnotežu nivoa ovog hormona i, pored toga, da poveća lučenje serotonina (povezanog sa blagostanjem i neophodnog za stvaranje melatonina) i smanji kortizol. Ako je praktikujete jedan dan, pomoći će vam, ali ako se upražnjava u okviru svakodnevne rutine, stvoriće mnogo trajniji osećaj blagostanja. 
Meditacija za spavanje, praćena zdravim rutinama, kao što su rana večera, smanjenje broja sati ispred ekrana i stvaranje pogodnog okruženja za odmor, pomoći će vam da dobro spavate. Vodite računa o svom zdravlju tako što ćete odrediti vreme za odmor i koristiti dodatke ishrani sa melatoninom koji se izdaju bez recepta, a koji dodatno doprinose dobrom odmoru i kvalitetnom snu.

Referentni izvori:

• Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiol Rep. 2022 Jul;10(13):e15389.
• Turakitwanakan W., Mekseepralard C., Busarakumtragul P. Effects of mindfulness mediation on serum cotisol of medical students. J Med Assoc Thai 2013 Jan:96 Suppl 1:S90-5.