Kako izbeći umor i poboljšati kvalitet sna

Problemi sa snom su sve češći među odraslom populacijom i narušavaju zdravlje na fizičkom i emocionalnom nivou. Dobar san nam pomaže da imamo više energije tako da ne osećamo svakodnevnu iscrpljenost, ali je takođe neophodan za naš imunološki sistem koji obrađuje pamćenje i mnoštvo fizioloških procesa neophodnih za pravilno funkcionisanje našeg organizma.

U ovom tekstu ćemo govoriti o različitim načinima za postizanje boljeg sna, kako da se borite protiv umora i uživate u danu puni energije i dobro raspoloženi.

Zašto je dobar san važan?

Kada je reč o snu, obično ga povezujemo sa odmorom i obnavljanjem energije koju potrošimo tokom dana. Osim toga što nam sad daje više energije za svakodnevne aktivnosti, on ima i drugih prednosti:

poboljšavaju se produktivnost i usredsređenost
ishemijske kardiomiopatije
poboljšavaju se pamćenje, pažnja i učenje
smanjuje se rizik od promena telesne težine
smanjuje se rizik od gojaznosti i dijabetesa¹
poboljšava se zdravlje srca²
povećava se fizička izdržljivos
smanjuje se stres i poboljšava raspoloženje

Saveti za bolji san i smanjenje umora

Sigurno vam se dešavalo da osećate iscrpljenost tokom dana i želite jedino da se vratite kući i dobro naspavate. Međutim, čak i uprkos umoru, ne možete da zaspite ili nakon sna osećate da se niste dovoljno odmorili. Da bismo spavali onoliko vremena koliko nam je potrebno i imali miran san koji je u funkciji dobrog zdravlja, kao i više energije i dobro raspoloženje, od suštinskog je značaja da imamo drugačije navike koje poboljšavaju higijenu spavanja. Evo saveta za neke od njih:

Napravite rutinu spavanja

Kada je reč o tome kako bolje da spavamo, brojni faktori uglavnom zavise od vas i vaše dnevne rutine. Jedan od ključeva za bolji san je da imate doslednu rutinu spavanja. Ako jednog dana odete u krevet u deset uveče, a drugog dana u ponoć i ustanete u različito vreme, vaš biološki sat neće biti usklađen. Vaše telo, shodno tome, možda neće lučiti hormon melatonin, koji vam pomaže da zaspite i spavate tokom svih faza sna. Stoga je preporučljivo da idete u krevet i ustajete u isto vreme svakog dana, uključujući i vikend. Na taj način se reguliše vaš cirkadijalni ritam koji kontroliše ciklus sna i budnosti, a vaše telo će na kraju naučiti kada je vreme za lučenje melatonina i pomoći vam da dobijete odmor koji vam je potreban.

Vaša spavaća soba treba da bude isključivo prostor za spavanje

Danas to može biti otežano zbog uvođenja rada na daljinu u naše živote, ali prostor u kom spavate obično bi trebalo da se koristi samo za spavanje. Za san je važno da naše telo povezuje sobu i krevet sa odmorom, zato nemojte raditi iz kreveta niti u spavaćoj sobi, ako je moguće. Takođe nije preporučljivo gledati televiziju niti jesti u ovom prostoru.

S druge strane, smanjite svetlost u sobi – što je manje osvetljena, bolje ćete spavati. Kako se svetlost kojoj ste izloženi smanjuje, telo počinje da luči melatonin. U prostoru za spavanje treba da bude sveže, ni previše vruće niti previše hladno i buku treba smanjiti što je više moguće.

Smanjite upotrebu ekrana

Već smo spomenuli da odsustvo svetlosti aktivira lučenje melatonina. Kada smo izloženi manjoj količini svetlosti, naše suprahijazmatsko jedro (SCN) šalje signal hipotalamusu da luči melatonin iz epifize. Svetlost ima suprotan efekat. U slučaju svetlosti sa ekrana, ona utiče na naš ciklus sna i budnosti na isti način kao i sunčeva svetlost, jer fotoreceptori u našim očima ne mogu da razlikuju izvor svetlosti.

Pre spavanja, ostavite po strani računar, TV i mobilni telefon. Poslednji pogled na ono što se dešava u svetu putem društvenih medija može uticati na naš san. Radi boljeg sna važno je da ostavite mobilni telefon najmanje dva sata pre spavanja. Alternativno, možete izabrati čitanje.

Meditacija za spavanje

Možda imate poteškoće da zaspite zbog opterećenja i mentalnog umora tokom dana. U ovim slučajevima možete sebi da pomognete meditacijom za spavanje. Vođena meditacija ili svesna vežba disanja koju uradite pred spavanje će postepeno smanjiti stres nakupljen tokom dana i opustiti telo i um zahvaljujući progresivnom lučenju melatonina. Meditacija će vam pomoći da spavate mnogo bolje, budete dobro raspoloženi i imate više energije sledećeg dana.

Uključite vežbanje u svoju rutinu

Redovno vežbanje pomaže da se smanje stres i anksioznost i olakša spavanje. Za dobar san je važno da vežbate najmanje tri sata pre odlaska na spavanje, jer se u suprotnom može proizvesti suprotan efekat zbog viška energije, i smanjiti osećaj odmornosti . Preporučujemo bavljenje aktivnostima poput plivanja, pešačenja ili joge za bolji san.

Rana večera i svetlo za bolji noćni san

Varenje ima direktnu vezu sa kvalitetom našeg sna i bitan je faktor kada je reč o boljem snu. Važno je napraviti pauzu između večere i odlaska na spavanje, jer ako su organi za varenje veoma aktivni, nećemo dobro spavati. Zbog toga se preporučuje lagana rana večera, bez teške hrane koja se sporo vari. S druge strane, nemojte ni ostati gladni, jer taj osećaj može uticati na odmor. Idealno je, dakle, da večerate najmanje dva sata pre spavanja, imate laganu večeru i budete siti.

Za kvalitetniji san, pratite sledeće preporuke:

Izbegavajte hranu bogatu šećerom.
Ne uzimajte pića i supstance koje stimulišu nervni sistem, kao što su kofein, energetska pića, alkohol ili duvan.
Naše telo koristi triptofan za stvaranje melatonina i serotonina. Opcija za večeru može biti hrana bogata triptofanom kao što su: jaja, masna riba, mlečni proizvodi, živinsko meso, hleb ili orasi.
Takođe izbegavajte unos hrane ili pića tokom vremena predviđenog za spavanje. Ako ustajete da pojedete nešto između ciklusa sna, to može poremetiti cirkadijalni ritam. Telo se može naviknuti na obrok u to vreme, čime bismo promenili cirkadijalni ritam koji reguliše hormone sitosti i gladi, a time i naš ciklus sna i budnosti.

I na kraju, u svoju rutinu možete dodati prirodne biljne čajeve ili dodatke ishrani na bazi melatonina, lipe ili nane koji će vam pomoći da se opustite i postepeno zaspite.

Ukratko, ako imate problema sa snom, važno je da promenite određene aspekte svog svakodnevnog života i upražnjavate dobru higijenu spavanja. Ako uvedete doslednu rutinu spavanja, stvorite optimalno okruženje za odmor, redovno vežbate i u pravilnom rasporedu uzimate uravnotežene i adekvatne obroke i meditirate, možete poboljšati kvalitet sna za kratko vreme. Sve ove promene će vam pomoći da se oslobodite umora, dajući vam više energije za svakodnevne aktivnosti. Kvalitetan san i odmor tokom noći mogu znatno da poboljšaju i naše zdravlje i naše raspoloženje.

Započnite ove nove navike danas i uživajte u prednostima mirnog i obnavljajućeg sna!

Referentni izvori: