Prednosti dobrog sna za vaše zdravlje

Današnji život sa mnoštvom svakodnevnog posla, porodičnih i ličnih obaveza, može nam nametnuti raspored zbog kog ne možemo da odspavamo onoliko sati koliko nam je potrebno. Pored toga, ukupno mentalno opterećenje i stres nagomilani tokom dana mogu nas opteretiti pred spavanje i sprečiti da se pravilno odmorimo. Hronični i dugotrajni problemi sa nesanicom imaju učestalost između 20 i 48%, što može izazvati fizičke i mentalne zdravstvene probleme i sprečiti normalan razvoj¹. U potrazi za ravnotežom u kojoj imamo vremena za sve, moramo da vodimo računa o svom zdravlju u svakom trenutku, a to podrazumeva dobar san. Da bismo to uradili, moramo imati dobru higijenu spavanja, što će pomoći u lučenju melatonina koji nam zauzvrat pomaže da zaspimo. Hajde da detaljno razmotrimo različite prednosti dobrog sna i faktore koje treba uzeti u obzir kada vodimo računa o kvalitetu sna.

Fizičke prednosti dobrog sna

Dok spavamo, u našem telu dolazi do različitih fizičkih procesa koji nam omogućavaju da očuvamo zdravlje i pomažu našem mozgu, kardiovaskularnim i imunološkim funkcijama, između ostalih. Hajde da detaljnije objasnimo prednosti dobrog sna na fizičkom nivou:

Srce i krvotok²: Kada zaspimo, opada krvni pritisak i smanjuje se broj otkucaja srca. Dok spavamo (REM faza), naš parasimpatički sistem preuzima funkcije tela, pa srce ne radi tako naporno kao kada smo budni. Ljudi koji ne spavaju dovoljno ili se bude nekoliko puta tokom noći imaju veći rizik od:
- ishemijske kardiomiopatije
- visokog krvnog pritiska
- gojaznosti
- moždanog udara.
Manji rizik od povećanja telesne težine³: Loš san uzrokuje da masne ćelije ili adipociti luče manje leptina. Leptin je hormon koji smanjuje apetit, pa ako patimo od poremećaja sna, želudac luči više grelina, hormona koji aktivira apetit. Dobar noćni san, samim tim, osigurava da se apetit smanji tokom noći.
Jači imunološki sistem: Dok spavamo naše telo se obnavlja, oporavlja i regeneriše.
- Citokini: Dok spavamo, naše telo luči proteine zvane citokini koji aktiviraju imunološki i inflamatorni odgovor. Oni su od suštinskog značaja za borbu protiv bolesti.
- Regeneracija: Tokom odmora, dolazi i do obnavljanja i regeneracije tkiva, jer se tokom sna povećava nivo hormona rasta koji je od suštinskog značaja u ovom procesu.
- Antitela: Kada spavamo, sposobnost našeg tela da sintetiše antitela se povećava.
- Imunološko pamćenje: Kada spavamo, naše imunske ćelije, T ćelije, putuju po celom telu, a zatim se zaustavljaju na limfnim čvorovima gde akumuliraju imunološku memoriju koja će služiti za zaštitu od buduće infekcije.
- Smanjenje kortizola: Kada spavamo dolazi do smanjenja kortizola, hormona stresa, koji može negativno uticati na naš imunološki sistem.
Spavanje pomaže u održavanju ravnoteže i homeostaze: Homeostaza je proces kroz koji naše telo održava ravnotežu svih svojih funkcija.
Poboljšava pamćenje i koncentraciju: Neuronske veze postaju jače dok spavamo. Tokom REM faze sna, naš hipotalamus se obnavlja, i u tom procesu kratkoročno pamćenje postaje dugoročno pamćenje. Dobar san nam omogućava da sačuvamo bistrinu, povećava koncentraciju i ono što naučimo tokom dana se čuva tokom noći kao dugoročno pamćenje.

Važnost dobrog sna za mentalno zdravlje

Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, mentalno zdravlje je „stanje blagostanja u kojem je pojedinac svestan svojih sposobnosti, može da se nosi sa normalnim teškoćama života, može da radi produktivno i efikasno, i u stanju je da doprinese svojoj zajednici“.⁴ Mentalno zdravlje i emocionalno blagostanje su međusobno povezani i zavise jedno od drugog. Brojne studije naglašavaju uticaj nedostatka sna na emocionalno blagostanje, a samim tim i na mentalno zdravlje. Nedostatak sna ili neosvežavajući san mogu dovesti do velikih problema kao što su:

Depresija: Smatra se da postoji dvosmerna veza između problema sa snom i simptoma depresije. Simptomi povezani sa depresijom mogu uticati na odmor, a nedostatak sna može izazvati depresiju5. Studija iz 2005. godine naglašava da nesanica povećava šanse za razvoj simptoma depresije za skoro deset puta⁶.
Anksiozni poremećaji: Među simptomima anksioznosti su preterana briga i strah koji dovode do prekomerne aktivnosti našeg uma, a ova hiperaktivacija je povezana sa problemima nedostatka sna kao što je nesanica. U ovom stanju stresa, anticipatorne anksioznosti i straha, kortizol igra ključnu ulogu. Dobar san snižava nivo kortizola i vraća ravnotežu različitih sistema u našem telu.

Dobar san može pozitivno da utiče na naše raspoloženje. Dobar i miran san može poboljšati našu sposobnost da bolje upravljamo svakodnevnim stresom i negativnim emocijama. Kao što smo videli prethodno, dok spavamo, naša sećanja se učvršćuju, čime se ustaljuje naše pamćenje i učenje. Ovo takođe utiče na informacije vezane za pozitivne emocije. Dobar san pomaže mozgu da obradi emocionalne informacije. Kada spavamo, naš mozak je i dalje aktivan, procenjuje i pamti misli i sećanja, iobrađuje i pozitivne emocije koje su doživljene tokom dana. Nedostatak sna sprečava konsolidaciju pozitivnog emocionalnog sadržaja, što utiče na raspoloženje, način na koji emocionalno reagujemo na ono što nam se dešava i time utiče na naše emocionalno blagostanje i mentalno zdravlje⁴.

Higijena spavanja, neophodna za dobar san

Dobar san je, stoga, nešto na šta moramo da se fokusiramo kako bismo pomogli svom telu i fizički i mentalno. U tu svrhu, postoji niz smernica ili navika koje je važno da uključimo u dnevnu rutinu, koja je poznata kao higijena spavanja.Glavne smernice za optimalnu higijenu spavanja koje će vam pomoći da dobro spavate i imate miran san:

Vodite računa o svom prostoru za odmor: Ovaj prostor treba da bude bez buke, prevelike količine svetlosti i visoke temperature.
Vaš krevet treba da služi samo za spavanje: Važno je da vaš mozak povezuje krevet samo sa spavanjem, pa određene navike pred spavanje vezane za ekrane telefona i televizora treba smanjiti.
Vežbajte svakodnevno u odgovarajuće vreme: Vežbanje vam pomaže da smanjite nagomilani stres, razbistrite um i bolje se odmorite, ali ne ako vežbate neposredno pre spavanja.
Izbegavajte alkohol, nikotin i kofein: Nikotin i kofein imaju stimulativne efekte koji mogu otežati spavanje. Alkohol otežava miran san.
Budite oprezni sa dremanjem: Ako vam je potrebno da odremate, nije preporučljivo da ta dremka traje duže od 20 minuta.
Izbegavajte da jedete previše i prekasno: Lagani obrok najmanje tri sata pre odlaska na spavanje može vam pomoći da dobro spavate.
Ograničite elektronske uređaje: Današnje navike uključuju gledanje serija ili praćenje društvenih mreža pred spavanje, ali svetlost sa elektronskih uređaja utiče na vašu rutinu spavanja. Umesto toga pokušajte da čitate ili slušate muziku.
Pratite dnevni raspored spavanja i budite dosledni: Spavanje u isto vreme svaki dan stvara rutinu u mozgu koja mu pomaže da luči melatonin kako se približava vreme spavanja.

Optimalna higijena spavanja pruža nam jasnu prednost kada je u pitanju dobar san i obezbeđivanje odmora koji je potreban našem telu.
Ako vam tempo života ne dozvoljava da se držite svih preporuka za bolji san, možete razmisliti o uvođenju dodataka ishrani za spavanje na bazi melatonina. Oni se izdaju bez recepta, a podstiču lučenje melatonina i poboljšavaju san.

Različiti homeostatski procesi obezbeđuju ravnotežu u našem organizmu, pa tako dobar san ima brojne prednosti za naš imunološki sistem, za koncentraciju i učenje, srce i ukupno normalno funkcionisanje našeg tela., Odmornost nam omogućava da bolje učimo, da budemo fokusiraniji i donosimo bolje odluke. S druge strane, ali i ne manje važno, dobar san nam pomaže da upravljamo stresom i svakodnevnim emocijama, što je od ključnog značaja za emocionalno blagostanje i mentalno zdravlje.
Nemojte zanemarivati odmor i obezbedite svom telu miran san koji mu je potreban kako biste uživali u danu puni energije i dobrog raspoloženja.
Referentni izvori: