Melatonin, ključ za dobar san i buđenje s energijom
Poslednjih godina postaje sve jasniji značaj melatonina za kvalitetan san i bolji odmor. Već nekoliko godina se uočava porast problema sa spavanjem koji su, između ostalog, povezani sa tempom života koji vodimo i prekomernom stimulacijom usled mnoštva uređaja ispred kojih provodimo više vremena nego što bi trebalo.
Šta je u stvari melatonin? Melatonin je hormon koji se prirodno nalazi u našem telu i reguliše naš cirkadijalni ritam
Vođenje računa o efikasnom odmoru pomaže da se ispune njegove regenerativne i funkcije obnavljanja, uz istovremeno aktiviranje imunološkog sistema i uklanjanje otpadnih materija, što pomaže u konsolidaciji pamćenja, učenja i emocionalnog blagostanja. U tu svrhu neophodno je da razumemo glavni hormon zadužen za odmor – melatonin.
Šta je melatonin?
Melatonin je hormon koji reguliše naš biološki sat. Glavni izvor proizvodnje ovog hormona je epifiza, ali se on između ostalog nalazi i u organima, kao što je mrežnjača, u koži ili u ćelijama crevnog trakta.
Naše suprahiazmatično jedro, u daljem tekstu SCN (od engl. suprachiasmatic nucleus), reguliše sintezu i lučenje melatonina. U isto vreme melatonin reguliše SCN i naš unutrašnji sat, zbog čega je melatonin regulator našeg cirkadijalnog ritma. Za stvaranje melatonina organizam uzima triptofan iz naše krvi i pretvara ga u serotonin (hormon povezan sa srećom) i kroz različite procese ga pretvara u melatonin1.
Kakva je veza između melatonina i cirkadijalnog ritma?
Kada je reč o interakciji između melatonina i našeg cirkadijalnog ritma, moramo ponovo da spomenemo suprahiazmatično jedro ili SCN. Njegova glavna funkcija je da reguliše cirkadijalni ritam koji traje oko 24 sata i odgovoran je za regulisanje ciklusa sna i buđenja pod uticajem svetlosti koju primamo, između ostalih faktora.
Koji proces uzrokuje povećano lučenje melatonina noću?
Svetlost koju primamo kroz mrežnjaču obrađuju različite fotoreceptorske ćelije i te informacije šalju do SCN-a. SCN ne može da razlikuje obrasce, oblike ili kretanje, ali reaguje na količinu svetlosti koju prima mrežnjača. Kada se svetlost smanji, SCN šalje signal hipotalamusu da sintetiše i luči melatonin iz epifize koji nam pomaže da zaspimo i spavamo onoliko sati koliko je nam je potrebno. Količina melatonina varira dok prolazimo kroz različite faze sna prilikom odmora.
Nasuprot tome, da bismo mogli da se probudimo, luči se kortizol, hormon povezan sa aktivnošću i stresom. Ovaj hormon oscilira tokom dana i u normalnim situacijama se smanjuje kako pada noć
Melatonin aktivira parasimpatički sistem povezan sa opuštanjem, a kortizol aktivira naš simpatički nervni sistem koji nas podstiče da budemo budni i aktivni (u zdravoj meri).
Samim tim, odnos između cirkadijalnog ritma i melatonina je dvosmeran. Cirkadijalni ritam, pod kontrolom SCN-a, reguliše lučenje melatonina kao odgovor na svetlost. A melatonin reguliše cirkadijalni ritam, posebno ciklus sna i buđenja, pripremajući telo za san.
Koji faktori utiču na stvaranje melatonina?
Melatonin, kao što smo rekli, predstavlja hormon koji uglavnom luči epifiza po uputstvu SCN-a. Količina izlučenog hormona može zavisiti od nekoliko faktora. U nastavku su neki od njih:
- Uzrast2: Lučenje melatonina varira kako starimo. Najviši nivoi se javljaju između 1. i 3. godine života, a prvo smanjenje od 80% javlja se u uzrastu od 15 do 20 godina. U narednim decenijama postepeno će se smanjivati do uzrasta od 70 do 90 godina
- Izlaganje svetlosti: Ponekad se naš cirkadijalni ritam sna i buđenja može promeniti tako da se ne podudara sa ciklusima sunčeve svetlosti na koje smo navikli. Džet-leg ili promene vremena tokom letnjeg perioda sa više svetla u vreme kad smo navikli da spavamo, mogu da dovedu do promene u lučenju melatonina. S druge strane, kao što smo videli prethodno, SCN ne razlikuje svetlosne obrasce jer ne razlikuje sunčevu svetlost od svetlosti koju primamo putem uređaja. Danas imamo mogućnost da se opustimo uz mobilni telefon ili računar, ali to može da bude kontraproduktivno i da negativno utiče na lučenje melatonina.
- Životni stil i higijena spavanja: Ako nemamo dobru svakodnevnu rutinu za odmor, to će negativno uticati na obrasce lučenja melatonina. Faktori kao što su nedovoljan broj sati sna, stres ili neuravnotežena ishrana bazirana na hrani koja se teško vari mogu uticati na to koliko smo odmorni.
- Zdravstveni problemi: Postoje zdravstveni problemi koji mogu uticati na proizvodnju melatonina. Ako patite od hroničnog nedostatka sna i drugih ozbiljnih simptoma, kao što su dezorijentacija i sllični problemi, obratite se lekaru specijalisti.
Kako mogu da povećam melatonin u svom organizmu?
Postoje različiti načini da pomognemo našem telu da zaspi pomoću povećanja nivoa melatonina
Smanjite prirodno svetlo i korišćenje ekrana dva sata pre odlaska na spavanje.
- Zdrava, lagana večera u odgovarajuće vreme pre odlaska na počinak.
- Slušajte svoje telo i priuštite mu neophodno vreme za odmor.
- Pratite rutinu spavanja čak i kada imate slobodne dane ili ste na odmoru
- Pomozite svom organizmu, opustite se i smanjite stres pomoću aktivnosti koje ne uključuju ekran, kao što su čitanje, slušanje muzike ili meditacija za spavanje.
- Povećavajte nivo serotonina tokom celog dana unosom hrane bogate triptofanom, omega-3 mastima i drugim vitaminima, jer je serotonin neophodan za proizvodnju melatonina.
- Izbegavajte stimulativna pića sa kofeinom ili teinom, smanjite konzumiranje duvana i alkohola
- Vodite miran način života, uz zdravu higijenu spavanja i podstaknite lučenje melatonina u organizmu pomoću dodataka za ishranu za spavanje sa prirodnim sastojcima, kao što su lipa, matičnjak ili melatonin.
Melatonin je esencijalni hormon koji omogućava da se naše telo opusti i prođe kroz sve faze sna sve do dostizanja faze dubokog sna, u kojoj nastaju važni procesi za naše fizičko i mentalno zdravlje. Vodite računa o svom cirkadijalnom ritmu i obezbedite dovoljno melatonina uz dodatke ishrani koji se izdaju bez recepta, što će vam sve omogućiti celonoćni odmor
Referentni izvori:
- Poza J.J., Pujol M., Ortega-Albás J.J., Romero O. Melatonin in sleep disorders. Neurología 37 (2022) 575—585
- Diaz Lopez B. Action of melatonin in the aging process. Vol. 36.Núm.5. Páginas 262-269 (enero 2001)
Spavanje i Opuštanje
Saznajte više o Spavanje i Opuštanje u sledećim člancima.
Prednosti dobrog sna za vaše zdravlje
Današnji život sa mnoštvom svakodnevnog posla, porodičnih i ličnih obaveza, može nam nametnuti raspored zbog kog ne možemo da odspavamo onoliko sati koliko nam je potrebno. Pored toga, ukupno mentalno opterećenje i stres nagomilani tokom dana mogu nas opteretiti pred spavanje i sprečiti da se pravilno odmorimo.
Meditacija za spavanje i smanjenje stresa
Tokom dana smo izloženi različitim iskustvima, doživljajima, a ponekad i stresu. Zbog našeg tempa života, može biti zaista komplikovano da pri odlasku na spavanje budemo opušteni i spremni za miran san.
Kako izbeći umor i poboljšati kvalitet sna
Problemi sa snom su sve češći među odraslom populacijom i narušavaju zdravlje na fizičkom i emocionalnom nivou. Dobar san nam pomaže da imamo više energije tako da ne osećamo svakodnevnu iscrpljenost, ali je takođe neophodan za naš imunološki sistem koji obrađuje pamćenje i mnoštvo fizioloških procesa neophodnih za pravilno funkcionisanje našeg organizma.
Šta je to cirkadijalni ritam i kako utiče na naše zdravlje?
Tokom dana osećamo glad, pospanost ili bistrinu misli i za to ne moramo da gledamo na sat. Naše telo ima svoj biološki sat. Ovaj sat se naziva cirkadijalni ritam i čine ga prirodni ciklusi fizičkih, mentalnih i bihevioralnih promena koje naše telo doživljava tokom 24 sata1.
Faze sna i važnost dubokog sna
Jedna od najvažnijih funkcija za naše fizičko i mentalno zdravlje je san. Kada vodimo računa o svom zdravlju, usmeravamo veliku pažnju na ishranu, fizičke vežbe i slično, a zanemarujemo vođenje računa o odmaranju. Dok spavamo, naše telo se odmara, dolazi do regeneracije tkiva, hormonske ravnoteže, sećanja se učvršćuju, a otpadne materije koje organizmu nisu potrebne se eliminišu.
Šta je higijena spavanja?
Prema studiji iz 2022. godine koju su sprovele organizacije IMOP-BERBES, samo 44,2% ljudi spava sedam sati dnevno, svakog dana u nedelji. Našem organizmu je potreban odmor da bi zadovoljio svoje fizičke i mentalne funkcije, ali različiti faktori mogu nas sprečiti da se dobro odmorimo (na primer, stres na poslu, mnoštvo aktivnosti, stalni stimulusi i nedostatak vremena za odmor).1
Dodaci ishrani za spavanje tokom cele noći
U današnje vreme sve teže je postići kvalitetan san i dobar odmor usled broja i raznovrsnosti svakodnevnih aktivnosti koje upražnjavamo. Pored toga, sve više vremena provodimo pred ekranima koji mogu da promene naše cikluse sna. Briga o spavanju je podjednako važna za naše zdravlje kao i ishrana, te je stoga ponekad neophodno uključiti dodatke ishrani kako bismo spavali tokom noći i osigurali miran san.
ISTRAŽITE SUPRADYN®
