Faze sna i važnost dubokog sna

Jedna od najvažnijih funkcija za naše fizičko i mentalno zdravlje je san. Kada vodimo računa o svom zdravlju, usmeravamo veliku pažnju na ishranu, fizičke vežbe i slično, a zanemarujemo vođenje računa o odmaranju. Dok spavamo, naše telo se odmara, dolazi do regeneracije tkiva, hormonske ravnoteže, sećanja se učvršćuju, a otpadne materije koje organizmu nisu potrebne se eliminišu.
Dobar san ima višestruke zdravstvene prednosti, tako je kvalitetan san ne samo poželjan, već i neophodan. Kada odemo u krevet i podešavamo budilnik, obično razmišljamo o broju punih sati tokom kojih ćemo spavati. Broj sati jeste važan, ali postoje i drugi faktori koje treba uzeti u obzir ukoliko želimo bolji san.
Ti faktori su ciklusi i faze sna.
Pogledajmo od čega se sastoje faze i ciklusi sna, te kako su povezani sa cirkadijalnim ritmom i našom higijenom spavanja. Pre svega, hajde da ukratko nešto kažemo o cirkadijalnom ritmu.

Cirkadijalni ritam i faze sna

Cirkadijalni ritam reguliše ciklus sna i budnosti, tako da je usko povezan sa fazama sna. Cirkadijalni ritam predstavlja fizičke i mentalne promene, kao i promene u ponašanju kroz koje naše telo prolazi tokom 24 sata. Faktori, kao što su svetlost i tama, imaju veliki uticaj na ove cikluse, ali stres, društveni život, fizička aktivnost i ishrana, između ostalog, takođe imaju uticaj¹.
Cirkadijalni ritam kontroliše naš biološki sat, a to je suprahiazmatično jedro (SCN) koje se nalazi u hipotalamusu i direktno je povezano sa stvaranjem melatonina, hormona koji nam pomaže da zaspimo i prođemo kroz različite faze sna tokom preporučenog vremena.
Da bismo bolje spavali, neophodno je da razumemo kako funkcioniše ciklus sna.

Ciklusi i faze sna

Da bismo razumeli sate odmora i spavanja, neophodno je da shvatimo da naš san nije ujednačen i da je podeljen na različite cikluse i faze. Ali šta je to ciklus sna? Ciklus sna je fiziološki proces koji se odvija tokom spavanja. Ovaj ciklus traje oko 90 minuta i omogućava mozgu da započne zadatke resetovanja i čišćenja, kao i procese obnavljanja, uklanjanja toksina i obrade naših sećanja, učenja i pamćenja². Prosečan san je podeljen na oko 4–6 ciklusa, a ciklusi obuhvataju 4 faze sna.
Faze sna
Postoje četiri faze sna, a možemo da ih podelimo na dve faze:

Ne-REM faza: Sastoji se od tri različite faze sna. U poslednjoj fazi ne-REM sna čvrsto spavamo, tako da je teško probuditi se u ovoj fazi sna. Ovo je faza dubokog sna.
REM faza: Odvija se sat ili sat i po nakon što zaspimo. Skraćenica vodi poreklo od engleskog izraza koji se može prevesti kao brzo kretanje očiju (engl. rapid eye movement).

Ne-REM faze sna

Prva faza sna: Ovo je prva faza sna, ali i srednja faza u kojoj ste još uvek budni i tek padate u san. To je faza laganog sna u kojoj su vam otkucaji srca, disanje, pokreti očiju i moždani talasi usporeni. U ovoj fazi prelaska u dubok san, mišići se takođe opuštaju.

Tokom ove faze možete lako da se probudite, ali ukoliko nema stimulusa koji mogu potpuno da vas probude, možete preći u drugu fazu za nekoliko sekundi. Osoba koja nema problema sa spavanjem neće tokom noći provesti mnogo vremena u ovoj fazi. Njeno trajanje je između 1 i 7 minuta.
Druga faza sna: U ovoj ne-REM fazi sna, naše telo se dublje opušta. Tokom ove faze temperatura pada, mišići se još više opuštaju, moždani talasi menjaju obrazac, a pokreti očiju prestaju. Aktivnost mozga se usporava, ali ne u potpunosti, što nas sprečava da se probudimo u prisustvu spoljnih nadražaja.

Ova faza sna može da traje između 10 i 25 minuta u prvom ciklusu sna i produžava se tokom noći. Ona može da čini 50% trajanja sna kod odraslih.
Treća faza sna: Ova faza je poznata kao dubok san ili sporotalasni san. U ovoj fazi dubokog sna još je teže probuditi se. Puls, disanje i tonus mišića su dodatno smanjeni. Telo je potpuno opušteno i nema pokreta očiju. Toliko hvaljeni „obnavljajući san“ odvija se u ovoj fazi. Tokom ove faze sna, kada je san obnavljajući, dolazi do obnavljanja tkiva, rasta i regeneracije ćelija. Pored toga, imunološki sistem je ojačan. Iako je aktivnost mozga je smanjena, dubok san pomaže u kreativnosti, učenju i pamćenju3. Radi boljeg sna neophodno je omogućiti dolazak do ove faze sna i ostanak tokom potrebnog vremena u toj fazi, odnosno tokom 20% ukupnog trajanja sna.
Tokom prvih ciklusa sna, ova faza može trajati između 20 i 40 minuta. Kako noć prolazi i nastavljate da spavate, faze postaju kraće.

REM faza sna
U ovoj fazi sna, nivo moždane aktivnosti se povećava, slično kao kada ste budni. Oči se brzo kreću, disanje se ubrzava, otkucaji srca postaju manje redovni.
Povećanje aktivnosti u ovoj fazi ogleda se u pojavi živopisnih snova. Iako su snovi intenzivniji u ovoj fazi, mogu se pojaviti i u drugim fazama, mada ređe.
Dok je naš um aktivan i imamo živopisne snove, u našem telu nastupa nedostatak mišićnog tonusa kod većine mišića. To je privremeno stanje i veruje se da je svrha ovog nedostatka tonusa da nas spreči da ispadnemo iz kreveta i spašava od sličnih situacija u kojima fizički reagujemo na svoje snove.
Ova faza obično se javlja kada smo spavali najmanje 90 minuta u prvom ciklusu. U početku traje nekoliko minuta, ali onda kako prolazimo kroz sate sna, ona postaje duža. To je faza čije trajanje čini nizak procenat u poređenju sa drugim fazama (samo 25%), ali igra ključnu ulogu u zdravlju i emocionalnom blagostanju.
U ovoj fazi sna, pamćenje se konsoliduje na osnovu veština i znanja stečenih u budnom stanju. REM faza je takođe neophodna za emocionalnu ravnotežu. U ovoj fazi aktiviraju se područja mozga povezana sa emocijama i veruje se da to može da doprinese smanjenju emocionalnog opterećenja doživljenog tokom dana^4.
Svaki ciklus traje između 80 i 100 minuta, što je činjenica koju moramo uzeti u obzir prilikom izračunavanja broja sati koje ćemo provesti u snu kako se ne bismo probudili usred ciklusa sna. To bi nam otežalo aktivnost jer dolazi do lučenja hormona, kao što je melatonin, čiji nivo još uvek može da se poveća. Kada loše spavamo, faze sna mogu trajati manje nego što je potrebno u slučaju dubokog sna, a duže nego što je poželjno u slučaju laganog sna. Važno je da pronađemo ravnotežu u ciklusima sna i provedemo u fazama sna vreme koje je potrebno našem organizmu da obavi osnovne funkcije za njegovo funkcionisanje na fizičkom i emocionalnom nivou.

Saveti za bolji i dubok san

Dobra higijena spavanja je neophodna da biste spavali odgovarajući broj sati i ciklusa. Kada je reč o rutinama koje pomažu u spavanju, najznačajnije je da obezbedite da vaš prostor za spavanje bude slabo osvetljen, bez buke i udoban. Lučenje melatonina se aktivira noću, odnosno u odsustvu svetlosti, kada imamo uravnotežen cirkadijalni ritam. Da biste pomogli telu da luči melatonin i zaspi, smanjite svetlost u svojoj sobi koliko god možete, kao i upotrebu elektronskih uređaja kao što su mobilni telefoni, tableti ili računari.
Možete da radite vežbe meditacije kako biste smanjili stres nakupljen tokom dana ili umirili mentalne aktivnosti pred san. Izbegavajte obilne obroke neposredno pre spavanja i hranu koja je posebno masna ili teška.. Na kraju, možete da pomognete svom telu da podstakne lučenje melatonina pomoću dodataka ishrani za spavanje koji se izdaju bez recepta, a koji imaju biljnu formulaciju sa opuštajućim svojstvima kao što su nana, lipa i/ili melatonin.
Nemogućnost dobrog sna može biti simptom velikog zdravstvenog problema, jer se problemi povezani sa stvaranjem melatonina ne javljaju samo usled nedostatka sna, te zbog toga se uvek moramo obratiti lekaru radi pregleda i odgovarajuće terapije.
Ne zanemarujte odmaranje. Miran i kvalitetan san je nešto najbolje što možete da uradite za sebe!
Referentni izvori: