Šta je to cirkadijalni ritam i kako utiče na naše zdravlje?
Tokom dana osećamo glad, pospanost ili bistrinu misli i za to ne moramo da gledamo na sat. Naše telo ima svoj biološki sat. Ovaj sat se naziva cirkadijalni ritam i čine ga prirodni ciklusi fizičkih, mentalnih i bihevioralnih promena koje naše telo doživljava tokom 24 sata1.
Ovaj unutrašnji 24-časovni biološki sat je od suštinskog značaja za regulisanje ciklusa sna i budnosti, koji određuje kada se budimo i aktivni smo, a kada je vreme za spavanje. U okviru celog ovog procesa, melatonin, hormon koji stvara epifiza kao odgovor na smanjenje svetlosti, igra ključnu ulogu.
Zato je cirkadijalni ritam direktno povezan sa osećajem odmornosti. Govorićemo o svemu što treba da znate o cirkadijalnom ritmu i kako da održavate njegovu uravnoteženost da biste bili odmorni.
Cirkadijalni ritam i faze sna
Cirkadijalni ritam reguliše naše cikluse sna i budnosti, a to se ogleda u lučenju melatonina u zavisnosti od doba dana ili noći. Ova regulacija sna nam omogućava da se odmorimo kada je to telu potrebno, jer je ključno da prođemo kroz sve faze sna i završimo najmanje četiri ciklusa sna svakodnevno.
Faze sna mogu se podeliti na tri ne-REM faze i jednu REM fazu. Faza 1 – ne-REM: Prelazna faza ka snu, traje nekoliko minuta, telo se smiruje, disanje i moždana aktivnost se smanjuju. Traje maksimalno sedam minuta.
Faza 2 – ne-REM: U ovoj fazi naše telo postaje opuštenije, temperatura tela pada i teže nam je da se probudimo. Lagana faza sna, obično traje 10 do 25 minuta po ciklusu.
Faza 3 – ne-REM: Faza dubokog sna i faza u kojoj san postaje miran, jer se pokreću važni procesi obnavljanja i regeneracije tkiva. Energija se obnavlja i u telu se pokreće lučenje hormona. Traje oko 20–40 minuta u prvim ciklusima sna, a zatim postaje kraća.
REM faza sna: U ovoj fazi sna mozak je veoma aktivan, pa zato imamo veoma živopisne snove, a telo doživljava privremenu paralizu kako bi nas sprečilo da padnemo ili ustanemo iz kreveta dok sanjamo. Tokom REM faze naše oči se kreću sa jedne na drugu stranu, odatle i naziv „brzo kretanje očiju“ (engl. rapid eye movement, REM). U ovoj fazi se odvijaju važni procesi za učenje i pamćenje. Ova faza sna u početku traje nekoliko minuta, a kako prolazimo kroz cikluse sna, ona se proširuje. Traje između 10 i 20 minuta i čini 25% ukupnog sna.
Četiri faze sna čine ciklus sna koji traje između 90–120 minuta, a u odraslom dobu bi trebalo da spavamo između 4 i 6 ciklusa. Stoga, da bismo bolje spavali, moramo izračunati broj sati koje provodimo u snu i da povežemo to sa trajanjem svakog ciklusa. Da bi naš san bio miran i pružio nam sve prednosti za naše zdravlje, važno je da imamo uravnotežene cirkadijalne ritmove.
Koji faktori utiču na cirkadijalne ritmove?
Cirkadijalni ritmovi su naš unutrašnji sat koji nam pomaže u svakodnevnim fiziološkim funkcijama. Njih mogu poremetiti različiti faktori koji se odnose na naš način života:
- Džet-leg: Putovanje između zemalja u različitim vremenskim zonama može uticati na naš raspored spavanja i budnosti zbog promena svetlosti i drugih faktora životne sredine koji utiču na cirkadijalni ritam.
- Rad u različitim smenama: Česte promene smena mogu da poremete cirkadijalni ritam, jer ne postoji rutina spavanja (odlazak u krevet u isto vreme svakog dana).
- Izlaganje veštačkom svetlu: Mrežnjače ne razlikuju dnevnu svetlost od svetlosti koja dolazi iz elektronskih uređaja, kao što su mobilni telefoni ili tableti. Previše svetlosti može da poremeti ritam stvaranja melatonina i na kraju da poremeti cirkadijalni ritam.
- Stres i hrana: Svakodnevni stres uzrokuje da akumuliramo kortizol koji nas sprečava da zaspimo. Pored toga, način života koji uključuje dugo sedenje u kombinaciji sa lošom ishranom, konzumiranjem alkohola i viškom kofeina ima direktan uticaj na osećanje odmornosti.
Kako regulisati cirkadijalni ritam
Da bismo održali ukupnu ravnotežu našeg zdravlja, moramo voditi računa o cirkadijalnom ritmu. Naš savet:
- Dnevni raspored spavanja: Da bismo aspekte našeg života pretvorili u rutinu, moramo ga svakodnevno poštovati dok ga naše telo prirodno ne prihvati. Idite u krevet u isto vreme svakog dana, bez obzira da li je vikend ili ste na odmoru. Izračunajte cikluse sna koje ćete odspavati da biste prilagodili vreme za odlazak u krevet i ustajanje. Idealno je da spavate između sedam i devet sati dnevno.
- Vaš krevet treba da služi samo za spavanje: Krevet treba da bude povezan sa odmorom, zato izbegavajte svakodnevne aktivnosti u njemu.
- Smanjite buku i svetlost: Prostor u kome boravite treba da bude adekvatno osvetljen i sa što manje buke da biste se odmorili. Ne zaboravimo svetlost sa ekrana, smanjite sate koje provodite ispred njega pre spavanja.
- Smanjite stres i vežbajte: Iako današnji način života često uključuje stres, važno je odvojiti trenutke za sebe u kojima možete da se isključite i smanjite stres, a time i kortizol. Razmislite o aktivnostima najmanje tri sata pre odlaska na spavanje, kao što je vežbanje, joga, opuštanje u kupki ili upražnjavanje meditacije za spavanje. Bilo koja od ovih aktivnosti vam može pomoći u smanjenju stresa i lučenju hormona kao što su serotonin ili melatonin.
- Dodaci ishrani za spavanje: Postoje trenuci kada spavanje u isto vreme može biti teško ili naša rutina spavanja može da se promeni zbog poslovnih razloga, društvenih događaja. U ovim slučajevima, može biti korisno da koristite dodatke ishrani za bolji san koji se izdaju bez recepta, sa sastojcima kao što su valerijana ili melatonin koji pomažu da se opustite i dobro spavate.
Briga o cirkadijalnom ritmu je jedan od načina da vodite računa o svom zdravlju. Ne odustajte od dobrog odmora i osigurajte dovoljan broj sati spavanja pomoću naših saveta.
Referentni izvor:
- Cirkadijalni ritam. Pristupljeno februar 2025.
- Šta je to cirkadijalni ritam?. Pristupljeno februar 2025.
- Nobelova nagrada za medicinu za dešifrovanje mehanizma bioloških satova. Pristupljeno februar 2025.
- Citokini i njihov a neželjena dejstva Pristupljeno februar 2025.
- Vieira E. The importance of the biological clock in the development of obesity and diabetes. Vol.31. Núm. 2. Páginas 60-63 (marzo - abril 2015)
- Antunez J.M., Navarro J.F., Adan A. Tipología circadiana y problemas de salud mental. anales de psicología, 2014, vol. 30, nº 3 (octubre), 971-984
Spavanje i Opuštanje
Saznajte više o Spavanje i Opuštanje u sledećim člancima.
Prednosti dobrog sna za vaše zdravlje
Današnji život sa mnoštvom svakodnevnog posla, porodičnih i ličnih obaveza, može nam nametnuti raspored zbog kog ne možemo da odspavamo onoliko sati koliko nam je potrebno. Pored toga, ukupno mentalno opterećenje i stres nagomilani tokom dana mogu nas opteretiti pred spavanje i sprečiti da se pravilno odmorimo.
Meditacija za spavanje i smanjenje stresa
Tokom dana smo izloženi različitim iskustvima, doživljajima, a ponekad i stresu. Zbog našeg tempa života, može biti zaista komplikovano da pri odlasku na spavanje budemo opušteni i spremni za miran san.
Kako izbeći umor i poboljšati kvalitet sna
Problemi sa snom su sve češći među odraslom populacijom i narušavaju zdravlje na fizičkom i emocionalnom nivou. Dobar san nam pomaže da imamo više energije tako da ne osećamo svakodnevnu iscrpljenost, ali je takođe neophodan za naš imunološki sistem koji obrađuje pamćenje i mnoštvo fizioloških procesa neophodnih za pravilno funkcionisanje našeg organizma.
Faze sna i važnost dubokog sna
Jedna od najvažnijih funkcija za naše fizičko i mentalno zdravlje je san. Kada vodimo računa o svom zdravlju, usmeravamo veliku pažnju na ishranu, fizičke vežbe i slično, a zanemarujemo vođenje računa o odmaranju. Dok spavamo, naše telo se odmara, dolazi do regeneracije tkiva, hormonske ravnoteže, sećanja se učvršćuju, a otpadne materije koje organizmu nisu potrebne se eliminišu.
Melatonin, ključ za dobar san i buđenje s energijom
Poslednjih godina postaje sve jasniji značaj melatonina za kvalitetan san i bolji odmor. Već nekoliko godina se uočava porast problema sa spavanjem koji su, između ostalog, povezani sa tempom života koji vodimo i prekomernom stimulacijom usled mnoštva uređaja ispred kojih provodimo više vremena nego što bi trebalo.
Šta je higijena spavanja?
Prema studiji iz 2022. godine koju su sprovele organizacije IMOP-BERBES, samo 44,2% ljudi spava sedam sati dnevno, svakog dana u nedelji. Našem organizmu je potreban odmor da bi zadovoljio svoje fizičke i mentalne funkcije, ali različiti faktori mogu nas sprečiti da se dobro odmorimo (na primer, stres na poslu, mnoštvo aktivnosti, stalni stimulusi i nedostatak vremena za odmor).1
Dodaci ishrani za spavanje tokom cele noći
U današnje vreme sve teže je postići kvalitetan san i dobar odmor usled broja i raznovrsnosti svakodnevnih aktivnosti koje upražnjavamo. Pored toga, sve više vremena provodimo pred ekranima koji mogu da promene naše cikluse sna. Briga o spavanju je podjednako važna za naše zdravlje kao i ishrana, te je stoga ponekad neophodno uključiti dodatke ishrani kako bismo spavali tokom noći i osigurali miran san.
ISTRAŽITE SUPRADYN®
