Šta je higijena spavanja?

Prema studiji iz 2022. godine koju su sprovele organizacije IMOP-BERBES, samo 44,2% ljudi spava sedam sati dnevno, svakog dana u nedelji. Našem organizmu je potreban odmor da bi zadovoljio svoje fizičke i mentalne funkcije, ali različiti faktori mogu nas sprečiti da se dobro odmorimo (na primer, stres na poslu, mnoštvo aktivnosti, stalni stimulusi i nedostatak vremena za odmor).¹
Dobra higijena spavanja je od suštinskog značaja kako bismo se kvalitetno odmorili i svakodnevno osigurali potreban broj sati sna.

Higijena spavanja: dnevne rutine za dobar noćni san

Higijena spavanja je u stvari skup svakodnevnih radnji koje nam pomažu da imamo dobar i kvalitetan san. Pri tome, kada kažemo „dobar san“, to ne podrazumeva samo broj sati, već i kvalitet odmora koji ti sati pružaju. Dobra higijena spavanja podrazumeva prepoznavanje i korigovanje nekih dnevnih navika koje su štetne za naše cikluse sna i budnosti, to jest, naš cirkadijalni ritam.
Može biti potrebno da uvedemo promene u našu rutinu ishrane, vežbanja ili zabave zarad optimalne higijene spavanja. Čak i male promene u našim svakodnevnim navikama mogu, verovali ili ne, pomoći da imamo miran san i da se ne osećamo kao da se nismo odmorili kada se probudimo. Iz tog razloga, važno je da budemo svesni faktora u svom fizičkom i emocionalnom okruženju, kako bismo razumeli šta nas sprečava da spavamo i stvorili navike koje će nam pomoći u lučenju melatonina, hormona ključnog za odmor.

Šta sprečava dobar san?

Postoje genetski, starosni ili faktori pola koji mogu povećati šanse za poremećaj sna. S druge strane, postoji i još niz faktora povezanih sa načinom života koje moramo uzeti u obzir:

Stres: Stres u određenoj meri je normalno stanje našeg tela, a svrha mu je odbrana od negativnih podsticaja okruženja. Problem se javlja kod povećane količine stresa, kada nastupi stanje brige, što utiče na dobar san. Porodične, društvene ili poslovne brige mogu nas sprečiti da se dobro naspavamo.
Zdravstveni problemi: Određeni zdravstveni problemi koji nam uzrokuju bol takođe mogu da sprečavaju dobar san.
Hrana: Obilne i teške večere zahtevaju aktivniji rad želuca, što može uticati na kvalitet sna.
Emocionalno stanje: Anksioznost ili depresija mogu da utiču na lučenje melatonina². Potrebno je da budemo smireni i spokojni kako bismo lakše zaspali.
Loša higijena spavanja: Neke loše navike, kao što je korišćenje mobilnih telefona do kasno u noć, pogrešno okruženje za spavanje, dodatne aktivnosti pred spavanje ili kasno vežbanje, mogu poremetiti lučenje melatonina, što za posledicu ima loš kvalitet sna.

Šta se dešava sa mojim organizmom ako nemam dobru higijenu spavanja i ne mogu dobro da spavam?

Dobar san je neophodan za normalno funkcionisanje, obnavljanje energije i obavljanje svakodnevnih zadataka. Ali on je takođe važan i na nivou mentalnog i fizičkog zdravlja. Dobra higijena spavanje je neophodna za dobar balans serotonina (hormona sreće) i melatonina, kako bismo dobro spavali noću i bili aktivni tokom dana.

Posledice nedostatka sna ili lošeg sna^3-4-5:

na emocionalnom nivou:
- razdražljivost
- problemi u vezi
- anksioznost
- depresija
na fizičkom nivou:
- problemi sa imunološkim sistemom
- rizik od gojaznosti
- dijabetes tipa 2
- kardiovaskularne bolesti
- visok krvni pritisak
- bolest bubrega
- moždani udar
- umor ili smanjen libido
- lošije kognitivne performanse.

Takođe, loša higijena spavanja može uticati na pažnju i pamćenje, jer se sećanja ne akumuliraju, što može uticati i na učenje. Dobar san ne treba olako shvatati jer od njega zavise naše zdravlje i emocionalno blagostanje. Naš organizam prirodno stvara melatonin, ali ako je naš cirkadijalni ritam poremećen, može doći do smanjenja lučenja ovog hormona, što otežava uspavljivanje.

Melatonin kod higijene spavanja

Ukratko smo pomenuli melatonin kao glavni hormon u našoj rutini spavanja. Ali šta je to melatonin? Melatonin je hormon koji prirodno luči epifiza i učestvuje u regulisanju smenjivanja sna i budnosti4. Ovo smenjivanje sna i budnog stanja poznato je kao cirkadijalni ritam, traje oko 24 sata i zavisi od nekoliko faktora, među kojima je i izlaganje svetlosti.
Naše fotoreceptorske ćelije u mrežnjači primaju svetlost, šalju informacije u suprahiazmatično jedro (SCN) (naš centralni sat) koje aktivira niz hemijskih promena, kao što su smanjenje melatonina i lučenje serotonina. S druge strane, kada ne primamo svetlost kroz mrežnjaču, SCN tumači da je noć i povećava nivo melatonina koji nam pomaže da zaspimo.
Higijena spavanja nam, dakle, pomaže da prirodno stvaramo melatonin. Pored poboljšanja kvaliteta sna, pomaže nam i da uravnotežimo cirkadijalni ritam i faze sna, a time i da poboljšamo svoje mentalno i fizičko zdravlje.

Kako poboljšati higijenu spavanja

Naša svakodnevna rutina, posebno pod uticajem raznovrsnih stimulacija, može da uključuje aktivnosti koje posredno ometaju pravilan san. Gledanje u mobilni telefon pre odlaska na spavanje sa željom da se malo isključimo iz svega je u stvari kontraproduktivna navika za postizanje kvalitetnog sna.
Pratite savete u nastavku za optimalnu higijenu spavanja:

Vaše okruženje treba da podstiče dobar san: Idealno mesto za spavanje je bez jakog osvetljenja, bez buke i sa osvežavajućom temperaturom. Ako ne možete da izbegnete buku, koristite čepove za uši, oštro osvetljenje možete ublažiti i bojama prostora, a udobna i laka posteljina daće dodatni momenat prijatnosti i opuštanja.
Pridržavajte se istog rasporeda spavanja svakog dana: Imajte na umu da je u odraslim osobama potrebno najmanje približno sedam sati sna. Napravite dnevnu rutinu u kojoj ustajete i idete u krevet u isto vreme, čak i vikendom.
Lagana rana večera: Izbegavajte teške i obilne obroke neposredno pre spavanja. Ako je moguće, večerajte oko tri sata pre odlaska na spavanje. S druge strane, izbegavajte da idete u krevet gladni.
Smanjite potrošnju nikotina, alkohola, kofeina: Stimulativni efekat kofeina i nikotina traje satima i može uticati na odmor. Alkohol može izazvati pospanost, ali je ipak nepoželjan za kvalitetan san. Nekoliko studija je pokazalo da alkohol remeti cikluse sna i posebno utiče na REM fazu sna, karakterističnu po pojavi snova.
Smanjite dremanje: Kada smo umorni, iako nam kratka dremka može izgledati primamljivo, ona može da poremeti cirkadijalni ritam. Ako ne možete da ostanete budni, odspavajte najviše 20 minuta.
Smanjite izloženost ekranima: Svetlost sa ekrana, poznata kao „plava svetlost“, ima isti efekat na naš nervni sistem kao i sunčeva svetlost. Preporučljivo je da prestanete da gledate ekrane oko dva sata pre spavanja.
Vežbajte u odgovarajuće vreme: Fizička aktivnost može vam pomoći da bolje spavate, ali samo ako je ne upražnjavate neposredno pre spavanja.
Smanjite stres: Za ravnotežu serotonina i melatonina, značajan je još jedan hormon, kortizol. Kortizol je hormon koji telo luči sat vremena nakon buđenja, ali je to takođe hormon povezan sa stresom. Meditacija pre spavanja može vam pomoći da smanjite nivo stresa, a time i kortizol koji nas održava aktivnim.
Budite dosledni: Doslednost vodi do bržeg napretka. Održavanje higijene spavanja čak i tokom odmora ili vikenda može biti izazovno, ali je svakako preporučljivo.
Dodaci ishrani za spavanje: Postoje dodaci ishrani za spavanje koji se izdaju bez recepta, sa prirodnim sastojcima kao što su valerijana, matičnjak ili melatonin. Oni vam mogu pomoći da se opustite i bolje spavate.
Ako dugo imate problema sa spavanjem, posetite lekara.

Dobar san ima mnoštvo prednosti za naše fizičko i emocionalno zdravlje. Iako je u današnje vreme teže postići dobar san koji omogućava da se kvalitetno odmorimo i održimo energiju tokom dana, uz naše savete možete poboljšati higijenu spavanja i sprečiti da nedostatak sna poremeti vašu rutinu.

Referentni izvori: